¿Cómo entrenar de manera eficaz?

Jose

En este artículo te contamos cómo entrenar de manera eficaz. Para esto, queremos darte información sobre la intensidad que debe tener tu entrenamiento para cumplir tus objetivos. En particular, vamos a hablar del entrenamiento aeróbico. Y ¿qué es? Se trata de las actividades deportivas que hacemos que requieren un esfuerzo constante por un tiempo definido manteniendo un ritmo estable, solicitando así la respiración para oxigenar. Este tipo de entrenamiento nos ayuda a mantener sano nuestro corazón, a ganar resistencia (cansarnos menos fácil) y a fortalecer algunos músculos en función de la actividad que escojamos. Te vamos a contar cuáles son los niveles de intensidad que corresponden mejor a tu cuerpo durante el ejercicio aeróbico.

Existen actividades aeróbicas que requieren menor esfuerzo como caminar, nadar lento, montar en bicicleta con poca velocidad o dificultad, y otras que necesitan más energía como trotar, correr, hacer aeróbicos o montar en bicicleta a una velocidad y dificultad moderada.

Cuando hacemos ejercicio, las pulsaciones del corazón se aceleran. La pregunta es ¿cuál es la capacidad máxima de mi corazón para ejercitarme sin hacerme daño?

Para saber esto, te contamos cómo calcular tu frecuencia cardiaca máxima, y la frecuencia de actividad moderada y fuerte.

Te preguntarás, ¿cómo mido mi frecuencia cardiaca? Toma un cronómetro; busca un lugar de tu cuerpo donde sientas fácilmente tus pulsaciones, casi siempre funciona en la muñeca o en el cuello donde está la arteria carótida. Cuenta el número de pulsaciones que tienes por 10 segundos. Después multiplica ese número por 6 y obtendrás tus pulsaciones por minuto. Por ejemplo: en 10 segundos mi corazón palpitó 12 veces; 12 x 6 = 72 pulsaciones por minuto.

Cada cuerpo tiene una frecuencia cardíaca en reposo diferente. Dependiendo de tu estado físico, esta varía entre 50 y 80. Para conocerla, debes tomarla en la mañana cuando te despiertes. 

Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima la fórmula es: 220 – tu edad. Por ejemplo, si tienes 35 años: 220-35 = 185. La idea es no mantener una actividad aeróbica máxima sino mantener una intensidad entre moderada y fuerte. Así, no abusamos del corazón ni fatigamos extremadamente nuestros músculos.

La intensidad moderada corresponde al 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima y la intensidad fuerte corresponde al 70-85%. Es en esta última en la que más se estimula la quema de grasa en tu cuerpo. Para calcularlas:

220 – tu edad. Al resultado, le restas tu frecuencia cardíaca en reposo. Ese valor, lo multiplicas x 0,7 para obtener el 70% y le sumas la frecuencia en reposo. Si tienes 35 años y tus pulsaciones en reposo son de 60 por minuto, el cálculo sería así:

220 – 35 = 185

185 – 60 = 125

(125 x 0,7) + 60 = 147,5. Estas pulsaciones por minuto corresponden a una intensidad del 70% (fuerte) para una persona de 35 años. Puede varias hasta 166 pulsaciones por minuto, para mantenerse en una zona de intensidad fuerte (70 a 85% de su capacidad máxima).

Recuerda, no te compares con otras personas. Cada cuerpo es diferente y necesita tiempos particulares para alcanzar los objetivos. Si estás empezando a entrenar, es posible que no logres mantener esta intensidad por periodos prolongados. Continúa trabajando para alcanzar un mejor estado físico. Para esto, equilibra tu entrenamiento con una rutina de ejercicio aeróbico acompañada de ejercicios de fortalecimiento. Entrena entre 3 y 6 veces a la semana por una hora aproximadamente, siempre dando un tiempo adecuado a tu cuerpo para descansar y recuperarse del entrenamiento. 

¡Mucho ánimo para alcanzar tus metas!

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