Sesión HIIT: glúteos, brazos y abdomen

Jose

Rutina HIIT

Énfasis: glúteos, abductores, brazos y abdomen.

Como te contamos en nuestro artículo anterior, el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) es un entrenamiento que te permite hacer una rutina de ejercicio dedicando poco tiempo de tu día. Estas rutinas ayudan a quemar una gran cantidad de calorías en pocos minutos, a aumentar tu capacidad respiratoria y a fortalecer y tonificar tus músculos. Además, activara por un largo periodo tu metabolismo.

Hoy te traemos una rutina enfocada en los glúteos, abductores, brazos, hombros y abdomen (core).

Para ayudarte a quemar grasa más rápido y a fomentar el crecimiento de masa muscular, te proponemos hacerla con algunos accesorios fitness que potenciarán el efecto de cada ejercicio.

Si eres principiante o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, te recomendamos hacerlo a un ritmo moderado que puedas sostener durante toda la sesión. Recuerda que ningún ejercicio debe generarte molestias articulares o dolores musculares (diferentes a la fatiga) y si tienes alguna lesión previa debes evitar los ejercicios que la incomoden.

Te recomendamos consultar a tu médico o fisioterapeuta antes de hacer este tipo de rutinas.

¿Qué necesitas?

Una colchoneta
Un lazo
Una banda loop de la dureza que tu prefieras
Un par de mancuernas de 3 lb o del peso que desees. De preferencia úsalas de poco peso para poder hacer el ejercicio a buen ritmo.

Calentamiento

Para el calentamiento debes hacer entre 7 y 10 minutos de alguna actividad cardiovascular, puede ser correr, montar en bicicleta o en elíptica.

Luego empiezas con la sesión HIIT de 15 minutos la cual cuenta con 4 ejercicios:

  • Saltar lazo en los dos pies.
  • Sentadillas con abductores: pon la banda loop alrededor de tus muslos un poco más arriba de tus rodillas. Separa las piernas al ancho de tu cadera y flexiona las rodillas hasta bajar tu cadera al nivel de las rodillas (como para sentarte en una silla). Estando en ese punto trata de separar tus piernas llevando cada una hacia fuera. Regresa al centro y estira tus piernas para volver a la posición inicial.
  • Coge una mancuerna en cada mano, estira tus brazos y ponlos adelante a la altura de tus hombros. Sube la rodilla derecha hacia el pecho mientras bajas tus brazos y regresa a la posición inicial. Luego salta abriendo tus piernas y abre tus brazos al nivel de los hombros. Regresa a la posición inicial. Alterna la pierna que se dobla hacia el pecho.
  • Plancha: coge la colchoneta y apoya tus manos en esta. Estira tus piernas y apoya tus pies en el piso. Busca que tu cuerpo quede todo al mismo nivel en plancha. Lleva una rodilla hacia el hombro contrario y regresa al punto inicial. Alterna tus piernas.

 

Para esta sesión vas a hacer 30 segundos de ejercicio por 15 segundos de descanso. Vas a hacer la serie completa 3 veces. Cada serie se compone de los 4 ejercicios que acabamos de describir.

Recuerda estirar al final para promover una buena recuperación muscular.

¡Sólo te queda disfrutar de la rutina!

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