Todos hemos pasado por eso: una lesión, un viaje largo, exceso de trabajo o simplemente falta de motivación. Y entonces surge la temida duda… ¿Cuánto tiempo puedo estar sin entrenar antes de perder lo que he ganado?
Spoiler: no todo se pierde tan rápido como crees, pero el cuerpo sí reacciona con bastante rapidez cuando dejas de moverte.
Hoy te contamos qué ocurre con tu condición física al dejar de entrenar, cuánto tiempo tarda en notarse, y qué puedes hacer para minimizar la pérdida.
1. ¿Qué es la “condición física”?
La condición física es un conjunto de capacidades como:
- Resistencia cardiovascular
- Fuerza muscular
- Flexibilidad
- Velocidad y coordinación
Y lo curioso es que no todas se pierden al mismo ritmo. Vamos por partes.
2. Resistencia cardiovascular: se pierde más rápido
Es la primera en deteriorarse. Si dejas de hacer cardio (correr, nadar, montar bicicleta...), puedes notar una bajada en el rendimiento en tan solo 7 a 14 días. Esto sucede porque:
- Disminuye el volumen de sangre que bombea tu corazón.
- Bajan tus niveles de mitocondrias (las “fábricas de energía” de las células).
Se reduce la capacidad pulmonar.
🔹 Dato: Después de 2-3 semanas sin cardio, puedes perder hasta un 20% de tu resistencia aeróbica.
3. Fuerza muscular: más resistente de lo que crees
La fuerza tarda más en desaparecer. En general, puedes pasar hasta 2-3 semanas sin entrenar sin una pérdida significativa de fuerza, especialmente si llevas entrenando de forma constante por meses o años.
Pero si dejas de entrenar por más de 3-4 semanas, comienzan a disminuir:
- La masa muscular (hipertrofia).
- La activación neuromuscular (la capacidad de “encender” tus músculos con fuerza).
🔹 Dato: Después de un mes sin entrenar, podrías perder entre un 5% y 10% de tu fuerza, dependiendo del tipo de entrenamiento previo.
4. Flexibilidad y movilidad: desaparecen en silencio
Estos dos aspectos suelen pasarse por alto, pero si no se practican regularmente, pueden deteriorarse incluso en 1 semana. Las articulaciones se vuelven menos móviles, los músculos se acortan, y esto puede derivar en molestias o lesiones al volver.
🔹 Consejo: Aunque estés en descanso, incorpora estiramientos suaves o yoga para mantener el rango de movimiento.
5. Factores que influyen en cuánto pierdes
No todos perdemos condición física al mismo ritmo. Depende de varios factores:
Factor vs Impacto
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Nivel previo de entrenamiento: Cuanto más avanzado estés, más lento pierdes.
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Edad: Con los años, el cuerpo pierde masa muscular más rápido.
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Nutrición y descanso: Una buena alimentación y sueño pueden frenar la pérdida.
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Tipo de entrenamiento: El cardio se pierde más rápido que la fuerza.
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Tiempo de inactividad: Obvio: cuanto más tiempo sin moverte, mayor pérdida.
6. ¿Y si solo reduzco el entrenamiento? ¿También pierdo?
¡Buena noticia! Si solo reduces la intensidad o frecuencia, pero no abandonas por completo, la pérdida es mínima. Con tan solo 1 o 2 sesiones ligeras por semana, puedes mantener buena parte de tu forma hasta volver al ritmo habitual.
7. ¿Qué hacer para no “empezar de cero” al volver?
- Haz entrenamientos breves y funcionales: 15-20 minutos bastan para mantener algo de estímulo.
- Camina, sube escaleras, mantente activo: el cuerpo agradece el movimiento, aunque no sea una sesión formal.
- Trabaja movilidad y core: no necesitas pesas para mantenerte firme y ágil.
- Aliméntate bien y duerme lo suficiente: la recuperación es clave para conservar lo ganado.
Tu cuerpo es una máquina que responde tanto al estímulo… como a la ausencia del mismo. Pero no te preocupes: no todo se pierde de inmediato. La resistencia cardiovascular empieza a bajar en 1-2 semanas, la fuerza después de 3-4, y la flexibilidad casi desde el primer día.
Lo importante es mantenerte lo más activo posible y no castigarte mentalmente por parar unos días. La constancia se mide a largo plazo, no en una semana complicada.
Redacción: Kelly Ospina