El nuevo año es una oportunidad para salir de tu zona de confort y desafiarte a ti mismo con rutinas que impulsen tu fuerza, resistencia y flexibilidad. Con accesorios como pesas y mancuernas, cuerdas para saltar, balones medicinales y rodillos de espuma, puedes llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. A continuación, te presentamos rutinas efectivas y desafíos semanales para mantener el interés y alcanzar tus metas.
Rutina para Mejorar la Fuerza
Accesorios: pesas, mancuernas y balones medicinales.
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Swing con mancuerna rusa:
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3 series de 15 repeticiones.
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Fortalece glúteos, piernas y core.
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Sentadilla con balón medicinal:
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3 series de 12 repeticiones.
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Trabaja piernas, glúteos y brazos.
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Press de hombros con kettlebell:
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3 series de 10 repeticiones por brazo.
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Mejora la fuerza del tren superior.
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Desafío semanal: Incrementa el peso del kettlebell o realiza una serie adicional cada semana.
Rutina para Incrementar la Resistencia
Accesorios: Cuerda para saltar y balones medicinales.
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Salto continuo con cuerda:
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3 minutos seguidos con 30 segundos de descanso.
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Mejora el sistema cardiovascular.
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Lanzamiento de balón medicinal contra la pared:
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3 series de 15 repeticiones.
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Incrementa la potencia y resistencia.
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Burpees con salto de cuerda:
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3 series de 10 repeticiones.
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Combina fuerza y resistencia en un solo ejercicio.
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Desafío semanal: Reduce los tiempos de descanso y aumenta la duración de los saltos con cuerda.
Rutina para Mejorar la Flexibilidad
Accesorios: Rodillo de espuma y kettlebells.
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Desplantes laterales con kettlebell:
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3 series de 10 repeticiones por lado.
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Trabaja la flexibilidad y fuerza en las piernas.
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Plancha con rodillo de espuma:
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3 series de 20 segundos.
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Activa el core y mejora la estabilidad.
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Desafío semanal: Aumenta la duración de los estiramientos y la intensidad de los movimientos.
Mantén el Interés con Desafíos Semanales
Incorpora retos que te motiven a progresar semana a semana:
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Semana 1: Completa todas las rutinas en un solo día.
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Semana 2: Agrega una serie extra a cada ejercicio.
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Semana 3: Realiza las rutinas con menos tiempo de descanso.
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Semana 4: Combina dos rutinas en una sesión para mayor intensidad.
Este año, desafía tus límites con rutinas que aprovechen los beneficios de accesorios versátiles como kettlebells, cuerdas para saltar, balones medicinales y rodillos de espuma. Estos ejercicios no solo te ayudarán a alcanzar tus metas, sino que también mantendrán tus entrenamientos interesantes y efectivos.
En Almacén El Deportista, encontrarás todo lo que necesitas para equiparte y dar el primer paso hacia tus objetivos. ¡Haz que el 2025 sea el año de tu transformación!
Redacción: Kelly Ospina