Entrenar se ha convertido en una parte fundamental de la rutina de muchas personas: por salud, estética, rendimiento o simplemente por bienestar mental. Pero, ¿cuántas veces escuchamos hablar realmente de cómo prevenir lesiones de forma efectiva? Más allá del típico “calienta antes de entrenar”, hay verdades que pocos mencionan y que pueden marcar la diferencia entre avanzar con constancia o quedar fuera por semanas.
Hoy te contamos lo que nadie te dice sobre cómo evitar lesiones al entrenar, y que podrías empezar a aplicar desde ya.
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Dormir bien es tan importante como entrenar fuerte
Este punto suele pasar desapercibido. Cuando dormimos mal, nuestro cuerpo no se recupera, nuestros reflejos se alteran y nuestro sistema nervioso no responde igual. Esto significa que entrenar con sueño aumenta drásticamente el riesgo de movimientos mal ejecutados o sobreesfuerzo muscular.
🔹 Tip: Intenta dormir entre 7 y 9 horas diarias. No solo para evitar lesiones, sino para rendir mejor en cada entrenamiento.
2. No entrenes con el ego
Uno de los principales causantes de lesiones es el famoso “ego lifting”: levantar más peso del que puedes solo por impresionar o por comparar tu progreso con el de otros.
🔹 Tip: La progresión debe ser gradual. Escucha a tu cuerpo, y si un peso compromete tu forma, todavía no es tu momento.
3. El calentamiento es más que “mover los brazos un poco”
Calentar no es solo trotar 5 minutos o estirar de forma superficial. Un buen calentamiento prepara las articulaciones, los músculos y el sistema nervioso para lo que viene.
🔹 Tip: Incluye movilidad articular (círculos con hombros, caderas, tobillos), activación muscular (bandas elásticas, ejercicios suaves con peso corporal) y un poco de cardio ligero.
4. Trabaja tu movilidad y flexibilidad, incluso si solo haces fuerza
Uno de los grandes olvidados del entrenamiento. Sin movilidad, tus articulaciones se vuelven rígidas y más propensas a lesiones. Especialmente en deportes que involucran cargas como el gimnasio o el crossfit.
🔹 Tip: Dedica al menos 2 sesiones cortas por semana (15 a 20 minutos) a trabajar movilidad de caderas, tobillos, hombros y columna.
5. Hidratarse no es solo para evitar calambres
Una hidratación deficiente hace que tus músculos estén menos oxigenados, que el rendimiento baje y que la recuperación sea más lenta. Todo esto te vuelve más propenso a sufrir una lesión, aunque el entrenamiento parezca “suave”.
🔹 Tip: Bebe agua durante el día, no solo durante el entrenamiento. Y si entrenas más de una hora, considera incluir electrolitos.
6. Escuchar a tu cuerpo no es de débiles, es de inteligentes
Entrenar con dolor (no hablamos del “ardor” normal del esfuerzo, sino del dolor punzante o molesto) puede ser el inicio de una lesión mayor. Aprender a distinguir entre el esfuerzo normal y el dolor que indica un problema, es clave para no parar de entrenar por semanas.
🔹 Tip: Si un dolor persiste más de 48 horas, disminuye la intensidad o detén ese tipo de ejercicio hasta consultar a un profesional.
7. El descanso activo es tu mejor aliado
No se trata solo de entrenar todos los días. El cuerpo necesita recuperación para adaptarse. El descanso no significa inactividad total: puedes hacer actividades suaves que ayuden a la recuperación sin sobrecargar el sistema.
🔹 Tip: Caminar, hacer yoga, nadar suave o incluso una sesión de estiramientos pueden ser perfectos días de descanso activo.
8. Tener una buena técnica vale más que cualquier rutina sofisticada
Ningún ejercicio es 100% seguro si se ejecuta mal. Desde una simple sentadilla hasta un levantamiento olímpico, una mala técnica puede pasarte factura, tarde o temprano.
🔹 Tip: Aprende los movimientos con un entrenador o alguien con experiencia. Grábate si es posible, analiza tu postura y realiza ajustes progresivos.
Entrenar no debería doler. El dolor y las lesiones no son parte natural del progreso físico, sino más bien señales de que algo se está haciendo mal. Con pequeños ajustes y prestando atención a estos detalles, puedes mantener tu cuerpo sano, fuerte y en constante mejora.
Recuerda: tu cuerpo es tu vehículo, y cuidarlo no es negociable si quieres mantener el ritmo a largo plazo.
Redacción: Kelly Ospina