Actualmente vivimos un presente que nos afecta a todos, “la cuarentena”. Estamos cuidando de nosotros y de nuestras familias en casa, pero debemos hacerlo de una forma activa y saludable, ¿Y qué mejor opción que haciendo ejercicio desde casa? Hemos decidido brindarte una rutina que puedes hacer desde tu casa y unos tips buenísimos.
Antes de la cuarentena no todos compartíamos una vida fitness activa, por esto, tenemos para ti dos tipos de entrenamiento con los mismos ejercicios que puedes realizar desde casa con tu familia o individualmente según tu rendimiento físico.
RUTINA PARA TODO EL CUERPO:
Intensidad alta: Cada ejercicio se realizará durante 25 segundos seguidos, con 12 segundos de descanso entre cada ronda, así hasta completar 6 rondas de cada ejercicio.
Al finalizar cada uno de ellos, se descansará 1 minuto completo. Ejemplo: Cuando termines las 6 rondas de elevaciones laterales de hombro, descansamos 1 minuto y seguimos con sentadillas.
Intensidad moderada: Cada ejercicio se realizará durante 15 segundos seguidos, con 35 segundos a 1 minuto de descanso entre cada ronda, así hasta completar 4 rondas de cada ejercicio.
Al finalizar cada uno de ellos, se descansará de 2 a 3 minutos. Ejemplo: Cuando termines las 4 rondas de flexiones de brazo, descansamos 2 o 3 minutos y seguimos con planchas abdominales.
Rutina de ejercicios:
- Flexiones de brazos con mancuernas. Coge una mancuerna con cada mano y lleva las manos a los hombros, delante de ti.
Zonas trabajadas: Bíceps y Antebrazo. - Elevaciones laterales de hombros con mancuernas. Con las mancuernas, levanta tus brazos a los lados al nivel de los hombros con los codos estirados.
Zonas trabajadas: Hombro. - Plancha abdominal para fortalecer abdominales y espalda. Apóyate en la colchoneta con las manos y los pies, estira los codos y las rodillas. Activa el abdomen.
Músculos trabajados: Todo el cuerpo. - Levantarse y sentarse de la silla o hacer sentadillas. Ponte de pie y separa las piernas al ancho de tus caderas. Flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia atrás, regresa a la posición inicial.
Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps y abdomen. - Flexiones de pecho o flexiones de pecho con rodillas apoyadas en el piso sobre la colchoneta.
Músculos Trabajados: Pecho, bíceps, Tríceps, Hombro.
TIPS CUIDADOS EN CASA
- Crea tu propio menú: qué vas a desayunar, comer y cenar.Esto evitará las compras de más, innecesarias y que algunos alimentos se dañen en tu refrigerador.
- Procura dormir y despertar con el mismo horario todos los días. Está comprobado científicamente que las personas con horarios de sueño establecidos están más satisfechas en todos los aspectos de su vida y manejan mejor su tiempo.
- Debes incluir verduras en tus comidas, al menos una al día. Así, mejorarás tu digestión, tu sistema inmune será más fuerte y reducirás un poco tu ansiedad evitando que comas de más cuando en realidad no lo necesitas. A continuación, algunas de las verduras que te recomendamos ingerir:
Espinaca. Es una gran fuente de vitamina K, esencial para unos huesos fuertes.
Zanahorias. Contienen vitamina A, un nutriente esencial que ayuda a prevenir la pérdida de visión.
Tomates. Contienen licopeno, un poderoso antioxidante que juega un papel en la prevención del cáncer.
- Estar en casa 24 horas del día hace que seamos todavía más sedentarios. Es por esta razón que es importante que apliques la rutina que dejamos para ti.
- Controla la cantidad de ingesta de azúcar para ti y tu familia. Si no tienes un gasto calórico diario, reduce los carbohidratos en las noches, pues estos, aparte de ser uno de los macronutrientes que te generan calorías y energía, también pueden convertirse en grasa en tu cuerpo.
- Cuida no saltarte las comidas principales: desayuno, almuerzo y cena.Saltarte las comidas principales pueden generarte más antojos y trastornos alimenticios, problemas que a largo plazo se convertirán en un dolor de cabeza.