Un embarazo saludable y una rutina de ejercicio moderado aportan numerosos beneficios tanto para la madre como para el bebé. Se recomienda realizar tres sesiones semanales de 15 a 30 minutos cada una, con una intensidad leve a moderada. Es crucial evitar actividades que conlleven riesgos de lesiones, impactos, caídas o exposición a condiciones climáticas extremas.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
La práctica regular de ejercicio durante el embarazo ofrece múltiples beneficios. Ayuda a la madre a recuperar su figura postparto, mejora la resistencia muscular aeróbica y reduce el riesgo de complicaciones como la preeclampsia y la diabetes gestacional. También ayuda a la preparación física y mentalmente para el momento del parto.
Todas las mujeres que tienen un embarazo sin complicaciones pueden considerar incorporar el ejercicio a su rutina diaria. Es recomendable consultar al médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Consideraciones por trimestres
Primer y tercer trimestre: Se recomienda no aumentar el ritmo de ejercicio ni realizar actividades extenuantes debido a las altas demandas de energía del bebé.
Segundo trimestre: Es el momento ideal para comenzar o intensificar una rutina de ejercicios.
El descanso durante el embarazo debe ser prescrito por un médico y no es la norma general.
Fases del ejercicio
Calentamiento: Durante 5-10 minutos, para preparar el cuerpo y evitar lesiones musculares y ligamentarias.
Ejercicio cardiovascular o aeróbico: Realizar ejercicio continuo durante 15-30 minutos para mejorar la capacidad cardiovascular.
Relajación: Reducir progresivamente la intensidad del ejercicio y realizar estiramientos suaves para volver al estado de reposo.
Frecuencia e intensidad del ejercicio
Las mujeres embarazadas deben realizar ejercicio al menos tres veces por semana, con sesiones de 15-30 minutos. En el segundo trimestre, se puede aumentar la frecuencia hasta cinco veces por semana. La prueba de la charla es útil para determinar la intensidad adecuada: debe poder mantener una conversación sin dificultad durante el ejercicio.
Ejercicios recomendados
El tipo de ejercicio debe ser placentero y seguro. Se deben evitar actividades en posición acostada boca arriba (especialmente en el segundo y tercer trimestre), así como ejercicios con riesgo de impactos o caídas. Los ejercicios más recomendados incluyen caminar, bicicleta estática, elíptica, natación, aqua-gym, steps y ejercicios aeróbicos de baja intensidad. Se desaconsejan el jogging y las carreras por la sobrecarga de ligamentos y tendones.
Impacto del ejercicio en el feto
Los estudios indican que el ejercicio durante el embarazo no aumenta el riesgo de complicaciones como abortos, retraso del crecimiento fetal o partos prematuros.
Continuar el ejercicio después del parto
Los ejercicios pueden continuar postparto según recomendación médica y posterior al tiempo de recuperación que requiera el parto, ya sea natural o por cesárea. Es indispensable adaptar la intensidad y duración según el tipo de parto y la condición física de la madre. Las mujeres que han tenido una cesárea deben reiniciar los ejercicios de forma gradual y progresiva, considerando su nivel de comodidad y cualquier complicación como anemia o el estado de la herida.
El postparto es un buen momento para comenzar ejercicios de suelo pélvico, lo cual puede reducir la incidencia de problemas como la incontinencia urinaria. El ejercicio leve o moderado no afecta la cantidad ni la composición de la leche materna ni el crecimiento del bebé. Sin embargo, después de ejercicios intensos, puede haber un aumento del ácido láctico en la leche, lo que puede alterar su sabor. Por lo tanto, se recomienda esperar al menos una hora antes de amamantar después de una sesión de ejercicio intensa.
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Redacción: Kelly Ospina